Комплекс упражнений для путешественников

Для тренировок Вам понадобится:
• Коврик для йоги или полотенце
• Хороший тренировочный бандаж
• Скакалка
• Пульсомер (по возможности)
• Хороший аппетит для энергичности

Кардионагрузки (2 раза в неделю по 30-50 минут)

Кардионагрузки – это прекрасно! Да, сложно и тяжело выполнять упражнения, но нет ничего лучше того чувства, когда наконец-то ВСЁ. Многие предпочитают тренироваться утром, ведь кардио заряжает энергией на весь день, и вечером они не чувствуют себя виноватыми за то, что выпили бокал вина.

Самые распространенные способы дать себе кардионагрузку – это беговая дорожка, лестничный тренажер и велосипед. Но в путешествие тренажеры не возьмешь. В кардио всегда хорошо чередование, не делайте одно и то же упражнении все время, хорошо, когда тело будто угадывает, что будет дальше. Однако, в то же время, надо выбирать те способы кардионагрузки, которые наиболее Вам подходят. Вот несколько способов заставить сердце биться быстрее во время путешествия:

Скакалка: если Вы мастер-скакалочник и можете прыгать на скакалке 30 минут без передышки, это хорошо. Ну а если Вы относитесь к тому самому большинству, тогда вот наш совет: 30 секунд прыгаете, 30 секунд отдыхаете, 30 секунд прыгаете и т.д. это прекрасный способ размяться перед более сильными нагрузками. Если здоровье и условия позволяют, интервалы можно увеличивать до 45-60 секунд.

Бег: бегать можно везде. Как хорошо пробежаться с утра по парку, по центру Афин или по Таймс Сквер (единственное место, где лучше не бегать – это по Лас-Вегас Стрип – слишком жестоко по отношению к людям, которые не сомкнули глаз еще с прошлой ночи). Бег может стать основным способом кардионагрузки в путешествии, потому что все, что Вам нужно – это пара ботинок и плеер. 1 час хорошего бега каждую неделю – уже отлично.

Делайте перерывы: если Вы не самый лучший бегун, ничего страшного. Попробуйте бег с интервалами. Возьмите с собой пульсомер и бегайте до максимального показателя 3, затем идите пешком, пока пульсомер не покажет 2, снова бегите до показателя 4, идите пешком до показателя 2, повторите тренировку сначала. Пульсомер для того, чтобы Вы могли знать уровень своего пульса и контролировать его. Но если и вправду не хотите покупать пульсомер, тогда начните с ходьбы, постепенно переходите на бег, это заставит сердце биться быстрее, так, что разговаривать с бегущим рядом парнем будет уже сложновато, затем снова вернитесь в ходьбу, делая глубокие вдохи и выдохи, и т.д.

Ступеньки: Да! Вы можете сделать свой лестничный тренажер! Просто оглядитесь вокруг города, в который приехали, или используйте лестничную площадку в отеле. Прекрасные ступеньки есть в Центральном Парке (Нью-Йорк), в винодельне Санторини, а если на афинской лестнице в Акрополе народу многовато, можно найти несколько удобных лестничных мест и в самом городе. Тут все просто: спокойно поднимаетесь вверх и бегом спускаетесь вниз. Это также является хорошей интервальной тренировкой, жиры сжигаются, попа округляется. Если хорошо себя чувствуете, то начинайте подниматься бегом.

Гуляйте по горам, ходите пешком, бегайте: извлеките пользу из местных тропинок и геологических строений, чтобы не только увидеть красоту, но и хорошо потренироваться. Вы же можете бегать и с фотоаппаратом!

Силовые тренировки (3 раза в неделю, обязательно отдыхайте весь остальной день. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз)

Силовая нагрузка – это хороший тонус для всего тела, который можно придать за довольно короткий промежуток времени. Если давно не тренировались или просто хотите поддерживать свою форму и не любите выполнять кучу упражнений, тренируйтесь с утра – это подойдет Вам больше всего.

Выпады – ноги вместе, сделайте шаг вперед, затем возвращайтесь в исходную позицию. Сохраняйте угол переднего и заднего колена 90°. Пятки от пола не поднимайте.

Приседания – ноги на ширине плеч. В этом положении постарайтесь сесть, бедра должны быть параллельны полу. Пятки от пола не отрывайте, не выводите колени за линию стоп.

Отжимания - примите упор лежа, балансируя на пальцах ног (или на коленях) и руках. Поставьте руки чуть шире плеч, тело держите прямо, не поднимайте попу наверх! Отжиматься можно и на стуле из положения стоя. Медленно опустите корпус до сидения стула, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс - закрепите каждый конец бандажа к ручке двери и поставьте ноги на бандаж на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях и поднимайте бандаж за ручки до уровня груди, ладони вверх, руки крепко прижаты к телу.

Растяжка трицепса на коленях – установите крепление на верхней части двери, чтобы каждый конец бандажа прикреплялся к ручке. Сядьте на колени сантиметров на 30 от двери, голову и спину держите прямо. Локти одновременно с предплечьями параллельны полу, потяните бандаж за ручки вниз до выпрямления рук.

Порядок упражнений для путешественников:
День первый: силовая тренировка
День второй: кардионагрузки
День третий: силовая тренировка
День четвертый: кардионагрузки
День пятый: силовая тренировка
День шестой: выходной
День седьмой: выходной

Все это сможет предотвратить появление у Вас лишнего веса во время путешествия, а тренировки можно и продолжать по возвращению домой. Помните о комплексном меню для путешественников, а также о том, что иногда надо потакать своим желаниям.

И не забывайте – Вы же в отпуске!